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　　南京體育學院運動健康系實驗室主任、副教授。本科畢業於南京鐵道醫學院（現東南大學醫學院）臨床醫學專業；研究生畢業於南京體育學院運動人體科學專業。長期從事生理學、營養學和運動處方的教學。
　　據說在希腊愛琴海的岩壁上刻著這樣的話：你想健康嗎？跑步吧！想美麗嗎？跑步吧！你想智慧嗎？跑步吧！這句話也被很多跑步愛好者奉為經典。
　　和步行一樣，跑步也是非常好的有氧運動。跑步的技術動作相對簡單，也不需要什麼特殊的裝備——有一雙相對好點的適合跑步的運動鞋就可以了。跑步的安全性也很高，發生運動損傷的可能性也比較小。和步行不同的是，跑步過程中有兩腳同時離地的騰空過程，所以會有更多的能量消耗，也會有更好的減脂效果，並且跑步對下肢力量的鍛煉效果也會更好。
　　跑步姿勢有講究，呼吸節奏也有講究
　　跑步雖然技術動作相對簡單，但不是說跑步不需要技術，不恰當的技術動作有可能導致運動損傷。在我們健身跑時，要用腳跟柔和地著地，對，動作一定要柔和，如果你感到腳和地面發生了強烈的衝擊，那麼這種衝擊力可能會導致腳踝受傷，甚至會向上延伸導致膝關節損傷，這個衝擊力甚至會抵達腰部，導致腎臟發生一些細微的損傷。當然，您也不必過於擔心，正常情況下，我們的腳底向上凸起，形成足弓。足弓向彈簧一樣，會吸收和分散這種衝擊力。腳跟著地後，要很快滾動到腳掌和腳尖，最後用腳趾推離地面，形成騰空，然後進行下一個循環。在跑步過程中還要註意抬頭挺胸，身體保持直立略向前傾斜。註意肩部要放鬆，擺臂要自然，要前後擺臂而不是左右擺臂。
　　跑步時還要控制好呼吸節奏，慢跑時通常可以“三步一呼，三步一吸”，跑速較快時也可“兩步一呼，兩步一吸”，但不管怎樣，呼吸頻率都要和跑步節奏一致。跑步時要適當提高呼吸的深度，如果是快而淺的喘氣，真正能吸到肺泡的氣量非常有限；而適當深度的呼吸則會提高呼吸的效率。在慢跑時，可以用鼻子吸氣，用嘴巴呼吸；當跑步速度較快時，則可以用嘴呼吸，因為空氣通過口腔的阻力比通過鼻腔的阻力要小，所以用嘴呼吸會更容易，而且用嘴呼吸可以更好地通過口腔的血管幫助散熱。但在冬季，用嘴呼吸時寒冷乾燥的冷空氣會直接刺激咽喉，這時可以用舌頭輕抵上齒齦來緩解冷空氣對呼吸道的刺激。
　　剛開始跑步健身，可以採用“5分法”
　　跑步雖然很好，但對於剛開始健身的人，我們建議還是從步行開始，然後逐漸過渡到走跑交替。比如走5分鐘，跑5分鐘，再走5分鐘。或者走兩根電線桿的距離，再跑三根電線桿的距離。
　　老王退休後決定跑步健身，正好隔壁老李每天跑步，於是就相約每天6點和老李一起跑步。老李今年62歲，從20歲開始，每天跑步半小時，幾乎從未間斷。第一天老王興緻勃勃地找老李一起跑步，半個小時下來，老王已經累得氣喘吁吁。第二天老王有些猶豫了，但想到不能半途而廢，於是又堅持和老李一起跑了半個小時。到了第三天，老李準時來找老王跑步，老王卻說要送孫女上幼兒園，不去跑步了。看起來好像是老王沒有恆心和毅力，但其實更重要的原因是慢跑半小時對他來說運動過量了。很多時候我們不能堅持健身的原因，往往是健身開始階段運動量太大了，於是很快失去了健身的熱情。簡單來說不要讓自己覺得很累，有點累的感覺是最好的。經過一段時間的走跑鍛煉後，再逐漸增加跑步所占的比重，直到完全過渡到慢跑。跑步時間也可以從每次10分鐘，慢慢過渡到每次半小時，每周跑3~5次就可以了。如果你已經習慣每周跑7次，那就不妨繼續這樣做下去。但對於初學者來說，每周跑3次就夠了。
　　兩個疑問
　　跑步會傷害膝蓋嗎
　　跑步的人經常聽過這樣一句話“跑步百利，唯獨傷膝”。確實，只要跑步，就一定會對膝關節造成衝擊，但是就像前面說的，只要掌握了正確的跑步姿勢，我們通過上萬年進化而來的身體結構是足以應對這種衝擊的。另外需要註意的就是跑步的速度和持續時間，看起來速度越快、持續時間越長，好像效果越好，但“過猶不及”，超出身體所能承受的運動強度會很容易導致運動損傷，反而危害我們的健康。
　　跑步隱藏著猝死風險嗎
　　另一個關於跑步更“恐怖”的話題是猝死。在健身跑的歷史上，最有名的一個案例恐怕是“詹姆斯·菲克斯之死”，菲克斯（James Fuller Fixx）是跑步的熱情倡導者和踐行者，其所著的《跑步全書》在上世紀七十年代風靡美國。然而不幸的是，1984年在例行的一次跑步途中他突然死亡，時年52歲。有人以此為證據，試圖說明跑步有害健康。後來著名的運動生理學家肯尼斯·庫珀（12分鐘跑的創始人）對菲克斯的死亡做了更全面的調查，結論是他患有嚴重的冠心病，並且他的父親在43歲時就死於心臟病，他自己也曾吸煙和肥胖，並且離過兩次婚，這些都可能成為他死亡的誘因。換句話說如果不跑步，他也許只能活到和他父親差不多的年紀。不過如果他採用一些更緩和的健身方式，也許可以活得更久一些。
　　其實跑步導致猝死的可能性是極低的，且跑步猝死的人往往有冠心病或者先天性心臟病。之所以現在經常聽到“很多人”跑步猝死，一方面可能確實是體質下降，但更可能是因為現在媒體發達，一旦有轟動性事件發生，很快世人皆知，然後大家就會誤以為這事很常見。但不管怎麼說，跑步這事一定要量力而行，循序漸進。當然，如果你覺得每天走走就很好，那也不妨堅持步行，也不一定非跑不可。　　（原標題：跑步健身真的是個技術活）